NÕUANDEID, kuidas kaela- ja seljaprobleeme ennetada

Priit Kõrve
Priit Kõrve — FOTO: Karen Härms

Füsioterapeut, manuaalterapeut/kiropraktik ja Eesti Wushu Kungfu Föderatsiooni aupresident Priit Kõrve räägib, et igal aastaajal on omad tüüpilisemad probleemid selja- ja kaelavalude tekkeks, aga kevadel ja sügisel on siiski märgata mõningast probleemide kasvu. Ta põhjendab, et võiks öelda, et sügisel lähme koopasse ja kevadel tuleme sealt välja – toimub järsk liikumisharjumuste muutus ja sellel ajal kipuvad varasemad traumad ja probleemsed kohad kehas järele andma. Keha pole järskudeks liikumisharjumuste muutusteks lihtsalt valmis. Ta selgitab, miks kevadel probleemid ilmnevad ja kuidas neid vältida ja leevendada.

Kevadel tuleme koopast välja

Kõrve toob välja, et talvisel pimedal ajal on suurem osa inimesi kehaliselt vähem aktiivsed. Päeva pikenedes ja ilma soojenedes minnakse rohkem välja, algavad kevadhooaja tööd, hakatakse rohkem trenni tegema. Kõigil neil juhtudel on tegemist järsku kehalise koormuse muutusega ja siis on ka tõenäolisem, et tekivad vigastused ja välja tulevad vanad probleemid. „Mäletame veel, kuidas suutsime varem mingeid asju teha – tõsta raskusi, joosta jne, aga keha pole enam nii heas vormis. Siin peitubki probleem,“ selgitab ta.

Kõrve soovitab talvel hoida mõistlikku kehalist koormust. Vältida järsku koormuse tõusu. Kui on teada aktiivsem periood, võiks hakata selleks juba varem valmistuma. Ta lisab, et spordis osatakse tänapäeval juhtida tähelepanu korralikule soojendusele, aga muudes eluvaldkondades unustatakse see ära. Vahet pole, kas lähme trenni tegema, tööle, puid raiuma või jalutuskäigule, kerge soojendus kuluks alati ära.

Kui kevadel toimetamist alustada tasapisi koormusi suurendades, väldime paljusid probleeme.

Nõuandeid, kuidas kaela- ja seljaprobleeme ennetada

Kuid probleemid on juba tekkinud, Kõrve sõnul ühte head harjutust kõigile ei ole – kõik sõltub probleemist ja valu olemasolul seljas kaelas tuleks pöörduda sellega vajadusel manuaalterapeudi/kiropraktiku, arsti või füsioterapeudi poole. Aga ennetamiseks on mõningad põhimõtted:

  • Korralik soojendus kõigile liigestele, rõhuga neile, mis saavad tegevuse käigus suuremat koormust.
  • Selgroog on mehaaniliselt kesktelg, millest lähtuvad suurem osa meie liigutustest ehk kindlasti tasub teha harjutusi seljale.
  • Enne trenni, jalutuskäiku või tööle minekut võiks teha kergelt jõuharjutusi ühe seeria 1/3 koormusega. Nii ei väsita ennast ära, aga tekitame väikse lisakoormuse. Nii stabiliseerib lihaskorsett paremini liigeseid, sealhulgas probleemseid kohti. Näiteks: kui muidu teed 30 kätekõverdust, tee 10 tükki, kui muidu 60 kõhulihast, siis tee 20 jne. Võttes läbi peamised lihasgrupid, vähendame oluliselt vigastuste ohtu.
  • Olenevalt töö- ja vabaaja tegevustest (või tegevusetusest) tuleks teha keha tasakaalustavaid harjutusi. Isegi üks seeria 3-5 harjutust iga päev (mis võtab aega 5 minutit) võib meid hoida oluliselt paremas tervislikus seisus. Näiteks kui teeme kontoritööd või oleme sunnitud hoidma ette kummargil asendit, vajame kindlasti sirutusele suunatud treeningut.

Hea harjutus keha tasakaalustamiseks

  • Võta kummilint, tõsta käed eest rindkere kõrgusele, vii käed rindkere kõrgusel küljele, tõmmates abaluid seljal kokku 10-20 korda
  • Võta kummilint, tõsta käed pea kohale õlgade laiuselt, vii käed küljelt õlgade kõrgusele, tõmmates samal ajal abaluid kokku alla 10-20 korda.

Nii vähendad oluliselt küürujäämise tõenäosust.

Qìgōng’i harjutus: toonekurg joob vett

Hea harjutus on ka nimega „toonekurg joob vett“, mis hästi kaelavalude vastu aitab.

Pea langeb keskjoonelt alla (hinga välja) ja tuleb küljelt üles keskjooneni (hinga sisse). Tee harjutust 10 korda kummalegi poole.

Harjutus „toonekurg joob vett“
Harjutus „toonekurg joob vett“ — FOTO: Erakogu

Teises osas jäljendatakse kurge vett joomas. Kummarda sirge seljaga ette ja hinga välja. Kui enam kaugemale kummardada ei ole võimalik, annab selg lüli lüli haaval järgi, kuni lõug on vastu rinnakut. Seejärel alusta sissehingamist ja tule üles. Samal ajal siruta selga lüli lüli haaval. Lõpus lase pea kuklasse nagu oleksid vett joov kurg. Tee harjutust 10 korda. Edasi, olenevalt treeningu eesmärgist, võib vajadusel lisada kaelalihaste venitused ja painutused. Näiteks ette, külgedele ja üle õla vaatamised. Kusjuures kätega tuleb kaasa aidata seni, kuni kõik lihased on maksimaalselt läbi töötatud.