Personaaltreener Janika Koch-Mäe: naised ei ole väikesed mehed

Selle tulemusel saab Janika sõnul öelda, et naised ei ole väikesed mehed, sest lisaks kõigele eelnevale mõjutab naisi veel üks oluline aspekt ja see on nende menstruaaltsükkel ja hormoonid. “Seda peaks alati arvestama treeningute ülesehitusel, aga ka näiteks selles, kuidas parasjagu toitu valida.”

Folliikulfaasis on energiatase ning seratoniinitase kõrgem

Vaadates menstruaaltsüklit lähemalt, siis Janika selgitab, et esmases folliikulfaasis on tegelikult naistel energiatase kõrgem ning lisaks on kõrgem ka seratoniinitase. “Võib-olla oled tundnud seda, et vahetult pärast menstruatsiooni sul on enesetunne hea,  palju energiat, entusiasmi, tahad pingutada, on uued ideed… Seda tulekski ära kasutada ja sellel hetkel tasukski planeerida natukene tugevamat treeningud oma treeningplaani,” lausub ta ja lisab, et seda saadab järjest tõusev östrogeenitase. Östrogeen naise kehas on sama toimega nagu testosteroon meeste kehas, ehk östrogeen on hormoon, mis aitab lihasmassi nii-öelda kasvatada. “Selles faasis on väga oluline kindlasti tarbida juurde valke, et siis oleks, millest seda lihasmassi kehale juurde anda.”

Folliikulfaasis on oluline läbi toitumise toetada maksa ja detoksifikatsiooni. Selleks on kasulik Janika sõnul süüa ristõielisi köögivilju (lillkapsas, brokkoli), väävlirikkaid köögivilju (kapsalised, sibulad, spargel) fütoöstrogeeni (kaer, kinoa, lina- ja seesamiseemned, oad ja läätsed) ning magneesiumit ja B-grupi vitamiine; glutatiooni ja C- ning E-vitamiine.

Ovulatsiooni ajal on naiste kehalised näitajad kõige paremad

Janika räägib, et folliikulfaasist läheme ovulatsiooni, mis kestab umbes 3 päeva ja sellel hetkel on naiste kehalised näitajad kõige paremad üldse. “Meil on hästi suur energiavaru, ei ole liiga palju nii-öelda hormoone segamas ja võiksime sellel paaril-kolmel päeval teha selle kuu kõige suuremad pingutused. Näiteks kui oled sportlane, siis võib-olla ideaalne ajastus oleks võistlus planeerida justnimelt sinna,” selgitab ta.

Pärast ovulatsiooni hakkab kehas domineerima progesteroon, mis mõjutab meeleolu

Pärast ovulatsiooni tekib kahenädalane periood, kus naiste kehas östrogeenitase langeb ja hakkab domineerima hormoon nimega progesteroon. Progesteroon mõjutab meeleolu, ehk siis seratoniinitaset. “Selle tase kehas hakkab järk-järgult langema ja võib-olla oled tundnud seda, et sellel perioodil oled kuidagi tõre, lähed natuke kergemini närvi, ärritud rohkem, sinu keha hoiab rohkem vett kinni, tunned, kuidas järk-järgult lähed rohkem paiste. Samamoodi tekivad erinevad isud ja tahaksid rohkem süüa,” lausub ta ja toob välja, et selle taga on asjaolu, et sellel perioodil tahabki naiste keha rohkem energiat, sest kui vaatame, mis on luteaalse faasi taga, siis tegelikult on see ju nii-öelda valmistumine lapse saamiseks. Sellel hetkel keha hakkabki rohkem talletama ja nõuab ka natuke rohkem energiat.

Janika sõnul on sellel perioodil oluline süüa tärkliserikkaid süsivesikuid ehk kartulit ja bataari, rohelisi lehtköögivilju (vajalik magneesiumi ja kaltsiumi saamiseks, et leevendada vedelikupeetust), B-grupi vitamiine (oluline energia taastamiseks ja isude leevendamiseks) ning trüptofaanirikkaid toiduaineid serotoniini tootmiseks (kala, muna, mereannid, lahjem liha ja kohupiim).

Kuidas on aga lood treeningutega? Janika nendib, et selles faasis võivad treeningud tunduda oluliselt raskemad teha – pole justkui jõudu, motivatsiooni ja energiat. Tema aga soovitab siiski trenni teha, sest enesetunnet ja seratoniini taset aitab tõsta regulaarne liikumine. “Sellel perioodil ei oleks kindlasti mõistlik jääda koduseinte vahele nukrutsema, aga võid lihtsalt sellega arvestada, et sellel perioodil treeningud ei ole võib-olla nii lihtsad teha ja söögiisu on natuke suurem ning ehk ei ole sa kõige parem kaaslane enda sõpradele.”

Ka menstruatsiooni ajal võib julgelt trenni teha

Janika lisab, et pärast luteaalset faasi läheb edasi menstruatsioonifaas. Ta nendib, et paljud naised arvavad, et kui neil on menstruatsioon, siis nad ei peaks üldse trenni tegema, see on kuidagi vastunäidustatud või isegi kahjulik. Tegelikult see nii ei ole. “Kui vaatame neid hormoone selles menstruatsioonifaasis, siis tegelikult hormoonid sellel perioodil meie keha oluliselt ei mõjuta, mistõttu energia on meis olemas, meil ei ole mingeid segavaid faktoreid juures ja väga julgelt võiks trenni teha.

Muidugi on trenn vastunäidustused näiteks sellisel juhul, kui koged PMS-sündroomi, kui su menstruatsioon kulgeb väga valulikult ja sa tõesti pead olema pikali,” selgitab ta ja lisab, et treenimine kogu tsükli vältel on vägagi soovitatav ja vajalik, aga tasuks arvestada tsükli eripärasid ja ehk luteaalses faasis kus tunned, et treeningud on rasked ja motivatsiooni ei ole, võib lihtsalt võtta koormused veidikene kergemaks või panna nädalasse juurde hoopis mõni keha ja meele treening, mis aitab kasvavat pinget kenasti taastada,” selgitab ta.

Janika toob välja, et menstruatsiooni ajal peaks toitumise eesmärk olema keha toetada ja toita ning samuti taastada seda, mis kaob. Ta selgitab, et oluline on taastada rauavarusid. Selleks tuleks tarbida punast liha ja tumedaid lehtköögiviljasid. Ka on tähtis toetada tsingivarusid folliikulite loomiseks ning selleks tuleks süüa mereande, täisteravilju, kikerherneid ja india pähkleid. “Oluline on ka alandada põletikku, mida aitab teha omega 3 ehk tarbida rasvast kala, kreeka pähkleid, avokaadot, kurkumi ja linaseemneid,” lausub ta.

Sõbrapäeva pakkumine!

• Sisuturundus

Mida kinkida kallimale sõbrapäevaks? Siin on ülivahva idee koos 10% soodustuse ja sama päeva tarnega

• Sisuturundus

Ilu ja mood: Kooskõla enesekindluse ja eneseväljenduse vahel