Kuidas kujundada uusi kasulikke harjumusi ja olla terve?

Harjumuste kujundamine on suurte elumuutuste alustala. Olgu eesmärgiks tervislikum toitumine, regulaarne kehaline aktiivsus või parem aja juhtimine, uute harjumuste loomine võib olla keerukas, kuid see on siiski saavutatav. Käesolevas artiklis käsitleme praktilisi samme, mis aitavad teil edukalt uusi harjumusi juurutada ja neist kinni pidada.

Alusta väikestest muutustest

Kui mõtlete uute harjumuste arendamisele, võib esmapilgul tunduda, et suured ja julged sammud viivad kiiremini soovitud tulemusteni. Kuid tegelikkuses on just väikeste, kergete muudatuste tegemine see, mis loob tugeva aluse pikaajalistele harjumustele. Alustades pisikestest, järjepidevatest muutustest, saate hõlpsamini oma käitumist kohandada ja seeläbi vältida ülekoormust, mis sageli kaasneb suurte eesmärkidega.

Väikeste sammude ilu peitub nende saavutatavuses. Kui teie suur eesmärk on näiteks kaotada kaalu, võib liigne fookus lõppeesmärgile tekitada stressi ja isegi läbipõlemist. Kuid väiksema eesmärgi, nagu igapäevase kümne minutilise jalutuskäigu, seadmine tundub hõlpsamini saavutatav ja vähem hirmutav. Selline lähenemine aitab luua eduelamusi, mis omakorda suurendavad motivatsiooni ja enesekindlust, julgustades teid järjest suuremate väljakutsete vastuvõtmisele.

Seo uus harjumus mõne oma igapäevase tegevusega

Harjumuse juurutamisel on järjepidevus võtmesõnaks. Üks võimsamaid viise uue harjumuse järjepidevaks muutmiseks on siduda see tegevusega, mida te juba regulaarselt teete. Kui te seote uue harjumuse kindlalt mingi olemasoleva harjumuse külge, siis tekib automaatne meeldetuletus sellele uuele tegevusele. See muudab uue käitumismustri meeldejätmise lihtsamaks, kuna vanem harjumus toimib käivitajana.

Näiteks, kui soovite hakata igapäevaselt vitamiine võtma, siis võiksite panna vitamiinipurgi oma kohvimasina kõrvale. Kuna hommikune kohvi valmistamine on juba kinnistunud tegevus, meenutab masinat nähes teile, et on aeg ka vitamiine võtta. See seos teie meelest ja tegevusest vähendab unustamise võimalust ja muudab uue harjumuse meeldejätmise peaaegu vaevatuks.

Selliste lihtsate, kuid efektiivsete strateegiate abil on võimalik ehitada üles uusi harjumusi, mis aja jooksul muutuvad sama loomulikuks ja automaatseks kui algne tegevus, millega need seotud on.

Looge toetav keskkond

Keskkond, milles viibite, mängib tohutult suurt rolli uute harjumuste kujundamisel ja vanadest loobumisel. Toetava keskkonna loomine tähendab sellise õhkkonna ja tingimuste kujundamist, mis hõlbustavad teie uue harjumuse rakendamist ja takistavad vanu harjumusi. Selleks võite näiteks korraldada oma elu- või tööruumi nii, et see soodustaks teie uue harjumuse praktiseerimist.

Kui teie eesmärk on näiteks tervislikum toitumine, siis alustage oma köögi organiseerimisest. Asetage tervislikud suupisted silmapaistvatele kohtadele ja peitke ebatervislikud või kiusatusi tekitavad toidud. Samamoodi, kui soovite rohkem lugeda, asetage raamatud käepärastesse kohtadesse üle kogu oma kodu. Lühidalt, looge füüsiline ja sotsiaalne keskkond, mis toetab teie uut harjumust ja teeb selle järgimise võimalikult mugavaks.

Jälgige oma edusamme

Uute harjumuste väljakujundamisel on kriitiline enda edusammude jälgimine. See annab selge ülevaate sellest, kui kaugele olete jõudnud, ja aitab säilitada motivatsiooni. Jälgimiseks sobib ka lihtne kalendrisse ristide tegemine igal päeval, kui olete uut harjumust praktiseerinud või ka selleks spetsiaalsete äppide ja vahendite kasutamine.

Jälgimisprotsess aitab teil mitte ainult visualiseerida oma edu, vaid võimaldab ka märgata mustreid ja kohandada oma harjumusi vastavalt. Kui märkate, et mingil põhjusel jätate nädalavahetusel uued harjumused tegemata, võite planeerida ette strateegiaid, mis aitavad teil järgmine kord sarnases olukorras reel püsida.

Ole paindlik ja anna endale andeks

Uue harjumuse väljakujundamisel on paratamatud tagasilöögid. Oluline on meeles pidada, et väikesed komistused ei defineeri teie üldist edu. Paindlikkus on oluline, sest see võimaldab teil kohaneda muutustega ja jätkata edasiliikumist isegi siis, kui asjad ei lähe plaanipäraselt.

Kui olete harjumuse rakendamise päeval selle tegemata jätnud, ärge olge enda vastu liiga karm. Andestamine ja enesele kaastunde näitamine on oluline selleks, et säilitada positiivne meeleseisund ja vältida süütunde lõksu, mis võib viia täieliku loobumiseni. Mõistke, et iga päev pakub võimalust uuesti alustamiseks ja püsige kursil. Uute harjumuste kujundamisel võib ärevust tekitada bussiga reisimine, mil kipub rutiin muutuma. Siis tulebki vaadata endale otsa ja mõista, et see ei ole lõpptulem ning et sellisest olukorrast saab ainult õppida.

Premeeri oma edusamme, tähista alati!

Tunnustamine ja premeerimine on fundamentaalsed elemendid uute harjumuste juurdumisel. Tunnustades end iga väikese saavutuse eest, teete harjumuse kujundamise protsessi meeldivamaks ja tõenäolisemaks, et jätkate selle praktiseerimist.

Väikeste eesmärkide seadmine ja nende saavutamisel enda premeerimine toob kaasa rõõmu- ja rahulolutunde, mis omakorda suurendab soovi sama käitumist korrata. Kui olete näiteks nädala jooksul edukalt järginud oma treeningkava, võite ennast premeerida meeldiva tegevusega, nagu kinokülastus või lemmik magustoidu nautimine.

Kasuta strateegiat „kui… siis”

„Kui… siis” plaanid on käitumise muutmise strateegiad, mis aitavad teil eelnevalt välja mõelda, kuidas teatud olukordades käituda. Need plaanid seovad teie soovitud harjumuse konkreetsete käivitajatega teie igapäevaelus, mis toimivad signaalidena tegutsemiseks.

Näiteks kui teie eesmärk on rohkem vett juua, võiks plaan olla „Kui ma joon tassi kohvi, siis ma joon pärast seda ka klaasi vett.” See aitab automaatselt integreerida uut harjumust olemasolevasse rutiini, suurendades tõenäosust, et järgite seda. Selline etteplaneerimine vähendab vajadust toetuda tahtejõule, mis võib olla ebastabiilne ressurss.

Sotsiaalne tugi muutusteks

Inimene on sotsiaalne olend ja seetõttu mängib sotsiaalne toetus olulist rolli uute harjumuste väljakujunemisel ja hoidmisel. Sõprade ja pere toetus võib pakkuda lisamotivatsiooni ning vastutustunnet. Lisaks võivad nad anda konstruktiivset tagasisidet ja vajadusel olla julgustavad.

Kaasake oma lähedasi, rääkige neile oma eesmärkidest ja paluge nende abi. Võite isegi leida mõttekaaslase või liituda grupiga, kes jagab teie eesmärke. Kui teie eesmärk on näiteks veibid ja veipimine maha jätta, leidke keegi, kes seda sama teeb. Üksteise edusammude tunnustamine ja koos raskustest ülesaamine võib olla väga tugev motivatsiooni allikas.