Marek Morozov: selles osas räägin naiste treeningust

Selles osas räägin natuke treenimisest. Kuidas valida õige koormus, kuidas vältida ületreeningu sümptomeid, kuidas kombineerida oma treeningud nii, et toimuks areng ning mida tasuks vältida, et soovitud eesmärgini jõuda.

Millest alustada? Millised on realistlikud eesmärgid, mida võiks endale püstitada?

Alustama peaks esimese asjana oma peast ehk siis mõtlemisest. Kui soov on, aga tahe ja iseloom puudub, siis tõenäoliselt midagi välja sellest ei tule. Järgmiseks oleks mõistlik üle vaadata oma päeva ja nädala plaan. Tuleb järjestada enda jaoks tegevused, mis pole ehk nii olulised ning mida saaks võimaluse korral asendada treeninguga.

Kui me räägime lisakilodest, mis enamikele peamiselt probleemi valmistavad, siis reaalne ja tervislik kaalukaotus on 2 kilo kuus. Sada kilo ja enamatel inimestel võib see number olla ka suurem. Kaalu saab kaotada muidugi ka kiiremini, aga siis juba mitte rasva, vaid lihaste arvelt, mis aga pole tervislik ega ka tegelik eesmärk. Lisaks on liiga ruttu kaotatud kilode puhul inimene liialt alakaloraažis, mis suure tõenäosusega lõpeb murdumise ja uuesti ülesöömisnähtudega. Tekib nii-öelda jo-jo efekt. Kaalulangetamine pole sprint, vaid maraton.

Kui palju peaks trennis käima? Millist treeningut valida?

Kõik oleneb inimese hetke füüsilisest vormist. Kui pole viimase aja jooksul oldud spordiga nii-öelda sina peal, siis peaks alustama mõõdukalt. Täiesti piisav on treenida kaks korda nädalas, ajaliselt 30-60 minutit korraga. See kehtib nii aeroobse treeningu (rühmatunnid, kiirkõnd, jooksmine, rattasõit, rulluisutamine, suusatamine jne) kui ka jõusaalitreeningu kohta. Jõusaalis muidugi alla 60 minuti väga hakkama ei saa.

Kolme, nelja nädala möödudes tuleks tõsta treeningute arv kolme, veel parem nelja korrani nädalas. Mõistlik on treenida mitmekülgselt, ehk siis üks osa võiks olla aeroobsel treeningul, milleks on siis eelpool nimetatud spordialad. Teine osa treeningust võiks olla jõusaalitreening, mis aitab lihaseid rohkem toonuses hoida ja ka säilitada, kui eesmärk on kaalukaotus rasva arvelt.

Mõistlik oleks kombineerida nii, et jõusaalitreeningud toimuvad kaks korda nädalas ning aeroobsed treeningud samuti kaks korda nädalas. See kehtib nii meeste, kui ka naiste kohta. Naised ei peaks jõutreeningut kartma. Esiteks sellises mahus treenides ei ole võimalik muutuda väliselt meheks. Võin julgelt öelda, et pooltel naistel on üldse lihasprotsent alla normi. Teiseks paraneb lihaste verevarustus, mis aitab kaasa kehakaalu langusele rasva arvelt. Kolmandaks muutub rüht ja kõnnak. Neid positiivseid muutusi on väga palju, mis jõusaalitreeninguga kaasnevad. Siinkohal toon näite, kuidas võiks välja näha nädala treeningjaotus päevade lõikes.

Esmaspäev: Aeroobne treening (rühmatunnid või jooks, ratas, ujumine, rullitamine jne.)

Teisipäev: Jõusaalitreening

Kolmapäev: Vaba

Neljapäev: Aeroobne treening (rühmatunnid või jooks, ratas, ujumine, rullitamine jne.)

Reede: Jõusaalitreening

Laupäev: Vaba

Pühapäev: Vaba

Selline treeningkoormus on täiesti piisav tavaharrastaja jaoks, et hoida ennast tervena ning samas näha ka arengut. Loomulikult on oma osa selles toitumises ja puhkamises (magamine).

Puhkamine on tänapäeva kiire elutempo juures omaette kunst. Paljud ei suuda ööpäevas magada vajaliku 8-9 tundi täis, mis on aga taastumise seisukohalt hädavajalik. Enamik juhtudel ongi magamatus just see, mis viib nii-öelda ületreeninguni, mitte treening omaette. Esimesed ületreeningu sümptomid on väsimus, tüdimus, tavapäraselt kõrgem vererõhk, kange kael, pidevalt valutavad (põletikulised) lihased jne. Sellisel juhul tuleks astuda samm tagasi ning teha treeningutest nädalane paus. Tuleb õppida kuulama oma keha ja mitte kramplikult hoida kinni numbrites. Inimene on harjumuste ori.

Mida peaks kaalu langetada ja head vormi sooviv inimene vältima? Kus inimesed enamasti vigu teevad ja miks kaalulangetamine ei pruugi õnnestuda ?

Kõigepealt hea vorm on suhteline mõiste. Mõnede jaoks on see naiste seas ülipopulaarseks muutunud bikini fitnessi keha, mis eeldab lihastoonust ning rasvaprotsenti 15 juures. Kuid enamiku jaoks on hea vormi mõiste rahulolu, kus ollakse lihtsalt normaalkaalus ja samas tuntakse ennast terve ja energilisena.

Kõige suuremaks veaks on soov kiiresti tulemust näha. Üks väga sagedane viga, mida tehakse, on koheselt plaanitud suur treeningmaht. Selliselt käitudes satutakse õige pea vigastuste ja ületreeningu küüsi. Teine viga on enamik juhtudel selles, et loobutakse söömisest ehk siis süüakse ainult 1-2 korda päevas. Esialgsest kiiresti kaotatud kilodest moodustub selliselt rasva kadu ainult väikese osa. Nii toimides kehakaal langeb peamiselt lihaste arvelt. Kindlasti pole see ka jätkusuutlik, ehk siis on vaid aja küsimus, millal inimene murdub ning kõik kaotatud kilod tagasi sööb. Lisaks seistakse silmitsi siis faktiga, et kaotatud lihaste asemele on tekkinud veel rohkem rasva.

Mõistlik on aga süüa pigem tihedamalt ja mõõdukad kogused korraga. Nii on veresuhkur stabiilsem, mis on üheks eelduseks, et kehakaal langeks rasva arvelt ja lisaks on ka magusaisu paremini kontrolli all ning mis veel - ülessöömist nii lihtsalt sellisest režiimist kinni pidades ei teki.

Kaalu langetamine ei tohiks olla piin, inimväärne enesetunne peab säilima, et tagada igapäevased harjumuspärased toimingud. Igasugused „imedieedid“ toimivad ainult hetkeliselt. Selliselt toimides rikutakse pigem oma tervist ja loodetud kasust tehakse endale ainult kahju. Kolmas suur viga on see, kui hakatakse sööma rasvavaeseid toiduaineid, mille tulemusena läheb üsna pea paigast hormonaalsüsteem, mis omakorda põhjustab tervisehädasid ja seda just eriti naistel. Üldjuhul ei ole rasvase söömine see, mis põhjustab ülekaalu, vaid süsivesikutega liialdamine, milleks on siis kõik taimne toit, milleks on teraviljad, puuviljad, jogurtid, saiakesed, pirukad, küpsised, šokolaadid, kommid ja kõik muu magus.

Mõtlema peaks pigem nii : trenni tuleb teha selleks, et olla terve ja tugev, kehakaalu aga reguleeritakse toiduga.

Isegi kümme korda nädalas treenimine ei aita, kui ei jälgita toitumist, ehk millal mida süüa ja kui palju. Siinkohal toon jällegi näite, kus keskmiselt kulutab naine tunniajase raske treeningu jooksul 500-600 kalorit, mis on aga võrdväärne tahvel šokolaadiga. Või meeste puhul oleks see 3 pudelit õlut.

Kokkuvõtteks tahan öelda seda, et kes tahab ennast tõsiselt muuta, sellel soovitan pöörduda personaaltreeneri poole, kes lähtuvalt inimese eesmärgist, võimalustest ja füüsilisest tasemest oskab koostada nii toitumis- kui ka treeningplaani.

Järgneb...

Marek Morozov

Personaaltreener/Toitumisnõustaja