Kogu tõde sellest, miks inimesed paksuks lähevad

31 kommentaar
Kogu tõde sellest, miks inimesed paksuks lähevad

Pahatihti vaadeldakse rasvumist kui iluviga ja unustatakse, et rasvumine on sagedasemaid meie eluiga lühendavaid haigusi, kirjutab endokrinoloog Irina Kalits veebilehel Diabetes.ee . Seepärast peab mitmesuguste haiguste profülaktika ja ravi eelkõige algama rasvumise profülaktikast ja ravist. Rasvumise ärahoidmine on mitmesuguste teiste haiguste tähtsamaks ravimenetluseks, siia kuuluvad eelkõige südamevereringehaigused, suhkruhaigus, sapikivid, mitmesugused raseduse patoloogiaid, luu- ja liigestehaigused jne. Arstid teavad öelda: “Palju südameid oleks terveksjäänud, kui kõhtu poleks ees.”

Pahatihti vaadeldakse rasvumist kui iluviga ja unustatakse, et rasvumine on üks sagedasemaid eluiga lühendavaid haigusi, kirjutab endokrinoloog Irina Kalits veebilehel Diabetes.ee . Seepärast peab mitmesuguste haiguste profülaktika ja ravi eelkõige algama rasvumise profülaktikast ja ravist. Rasvumise ärahoidmine on mitmesuguste teiste haiguste tähtsamaks ravimenetluseks, siia kuuluvad eelkõige südamevereringehaigused, suhkruhaigus, sapikivid, mitmesugused raseduse patoloogiaid, luu- ja liigestehaigused jne. Arstid teavad öelda: “Palju südameid oleks terveks jäänud, kui kõhtu poleks ees.”

Kõige rohkem koormab liigne kehakaal just südant ja veresooni. On arusaadav, et südame koormus suureneb vastavalt kehakaalu tõusule. Sageli vahetatakse ära põhjus ja tagajärg ning arvatakse: olen paks, sest süda on haige. Loomulikult ei põhjusta südamehaigus paksust, vaid paksus südamehaigusi. Rasvumise korral areneb kiires tempos ateroskleroos ja sellest tingitud rasked tüsistused – aju- ja südame-veresoonte lõhkemine. Rasvumisega on väga tihedalt seotud kõrgevererõhutõbi: mida suurem kaal, seda kõrgem vererõhk. Kõrge vererõhu parimaks raviks niisugusel juhul on kehakaalu vähendamine. Statistilised andmed näitavad, et 100-st rasvunust esineb 79-l südamehaigusi ja 67-l vererõhu kõrgenemist. Omaette probleem on suhkrutõbi ja rasvumine. On teada, et suhkrutõbe esineb ülekaalulistel 3-5 korda sagedamini kui normaalkaalulistel. Suhkruhaigetest on aga 80% rasvunud. Oluliselt koormab liigne kehakaal ka luustikku (artroosid, lamppöidsus).

Ameerika elukindlustusseltsid nõuavad iga liigse kehakaalu kilogrammi eest lisasummat. Nende statistika näitas, et 40-50 eluaastast tõuseb suremus võrdeliselt kehakaaluga – 2,5% iga liigse kilo kohta. On leitud ka niisugune seaduspärasus, et iga tolli ( 2,54 cm) kohta, mille võrra talje ümbermõõt ületab rinnamõõdu, tuleb elueast maha võtta 2 aastat.

Rasvumise kohta võime öelda, et see nõuab tänapäeval rohkem ohvreid kui vähk. Alkoholi ja suitsetamise ohtudest räägitakse palju, liigsöömise ohust aga paraku liiga vähe. Nagu näitab statistika, on keskmine eluiga rasvunuil 10-20 aasta võrra lühem kui normaal- või alakaalulistel inimestel. Juba 5 kg ülekaalu tõstab suremust 8% võrra.

Miks kogunevad üleliigsed kilogrammid?
Nii rasvumise vorme kui ka selle põhjuslikke faktoreid ja vallandavaid momente on palju. Kõik nad põimuvad üksteisega, tekib nn ahelreaktsioon, mille juures on tihti küllaltki raske määratleda, mis on antud rasvumise väljakujunemise algpõhjuseks. Rasvumine tekib siiski ainult juhul, kui organismi poolt toiduga saadud energiahulk ei vasta energia tarbimisele ning ületab selle. Ülejäägid ladestuvad organismis rasvana. Rasvumise põhjuslikud faktorid võib jaotada kaheks:

1) välised faktorid, mille alla kuuluvad liigsöömine ja väheliikuvus.

2) sisemised faktorid, milliseid on palju ja mis kõik koos kujundavad organismi ainevahetuselaadi. Viimane määrab inimese energiavajaduse ja -kulutused, mis ühele või teisele inimesele on vajalikud.

Sisemised faktorid on põhiliselt pärilikud. Siia kuuluvad:

• sisesekretoorsed näärmed ja nende funktsionaalne seisund. Selle tähtsamaks lüliks on insuliinresistentsus ehk kudede mittetundlikkus insuliini suhtes. Selle tulemusena viimase tase veres tõuseb ja see on võtmelüliks rasvumise kujunemisel, aga ka II tüübi suhkruhaiguse üheks tekkepõhjuseks;
• kogu fermentsüsteem ja selle aktiivsus, mis kujundab meie organismis intermediaarset ainevahetust (valgu-, rasva-, süsivesikute-, vee-, mineraalide ainevahetus);

• närvisüsteem ja psüühika, eelkõige aga hüpotaalamus, mis on keskaju üks osa ja mille tuumad kujundavad inimesel söögiisu ning täistunde;

• rasvkoe enda olemus, st organismi rasvarakkude tundlikkus mitmesugustele fermentidele ja hormoonidele, mis on vajalikud rasva moodustamiseks.

Kõik eespool toodud sisemised faktorid määravad organismi ainevahetuse laadi, mis on igal inimesel erinev. Sellepärast ei saa inimesele vajalikku kaloraaži arvestades lähtuda ainult tabelites toodud vajalike kalorite hulgast ühe või teise erineva töö ja tegevuse korral. Vajalik on rakendada praktikast tulenevaid korrektsioone, mis arvestavad ainevahetuslaadi eripära. Mitte alati ei söö paks inimene rohkem kui kõhn, kuid alati sööb ta rohkem, kui see talle vajalik on. Siinkohal märkigem, et rasvumise tekkes võivad käivitajaks olla mitmesugused vallandavad tegurid, sest nad suudavad muuta ainevahetuse laadi. Energiavajadus, mis näiteks inimesele oli varem vajalik, võib muutuda. Niisugused tegurid jagame järgmiselt:

• füsioloogilised (puberteet, rasedus, kliimaks);

• patoloogilised (operatsiooni-, raske haiguse läbipõdemise või nälgimisjärgsed seisundid);

• elu-olustikulised (spordist loobumine, tööpinge langus, istuvale või vähemliikuvale eluviisile üleminek);

Ka vanus muudab ainevahetuse laadi. Juba 40ndates aastates langeb põhiainevahetus umbes 10% võrra. Siit järeldus: kesk-ja vanemaealistel tuleb korrigeerida tabelites toodud vajalikku kalorite hulka. Erinevused eksisteerivad samuti sooliselt. Tavaliselt on naiste kalorite tarve võrreldes meestega samade näitajate juures 10% väiksem.

Miks ja mida me sööme?
Iga elusolendi eksisteerimise põhiliseks eelduseks on vajalike toiduainete pidev juurdevool. Inimese kasutatav toit sisaldab üldiselt kolme põhikomponenti – valke, rasvu ja süsivesikuid, peale selle mineraalaineid ja muidugi vett, milleta elu on samuti võimatu. Toit muudetakse seedeelundites organismile sobivaks ja soolest imendunud toitained lülituvad organismi arvukatesse ainevahetusprotsessidesse, milles on kaasategevad mitmesugused fermendid ja hormoonid.

Toidus leiduvate valkude, rasvade ja süsivesikute toiteväärtust ja nendest söömisel saadavat energiahulka hinnatakse kilokalorites (kcal). Kilokalor on teatavasti soojushulk, mis on vajalik 1 kg vee soojendamiseks 1 ° C võrra. Kalorites väljendatakse ka inimorganismi energiakulu. On kindlaks tehtud, et 1 g valku ja 1 g süsivesikuid annavad organismis kumbki 4,1 kcal energiat, 1 g rasva aga 9,3 kcal. Inimorganismi kaloritarve sõltub paljudest teguritest: inimese kehapikkusest, vanusest, soost ja muidugi energiakulust füüsilise töö tegemisel. Selle järgi on koostatud olemasolevad tabelid.

Lisaks ei tohi unustada eelpool märgitud ainevahetuse laadi, mis on erinev ja mis juba määrab, kas tabelist arvutatud kalorite hulk vastab antud inimese vajadustele. Järeldus: kui saadud toidu kalorsus on energiakulust väiksem, siis inimene kõhnub; kui aga organismile pakutav kalorite hulk ületab pidevalt inimese energiavajadused, siis on avatud tee rasvumisele, kus ülejäägid ladestuvad organismis rasvana. Siinjuures toome kalorite vajaduse orienteeruvaks arvestamiseks vajaliku kuid lihtsa skeemi: täiskasvanud inimese toidu kalorsus rahulikus olekus peaks olema 20-25 kcal ühe kehakaalu kg kohta, kerge füüsilise töö korra 30-35 kcal ja raske füüsilise töö korral kuni 60 kcal.

Peale selle on tähtis toitainete omavahelised suhted, st valgu, rasva ja süsivesikute proportsioonid toidus. Nii näiteks normaalse toitumise korral tarvitab inimene päevas keskmiselt 100 g valku, 75 g rasva ja 250 g süsivesikuid. Need toiduained annavad energiaks ümberarvestatuna 2100 kcal. Sellest piisab täiesti kerget füüsilist tööd tegeva inimese ööpäevase kaloritarbe katmiseks. Päeva kohta tuleb arvestada lisaks 10-15 g keedusoola ja 1-1,5 liitrit vedelikku, mis kalorsuse arvestamisse ei kuulu.

Vajaliku vitamiinide ja mineraalainete hulga peaks kindlustama mitmekesine toit. Normaalse toitumise eelduseks on mitte vähem kui kolmekordne söögikordade arv päeva jooksul, jaotades 2/3 toidu kalorsust ennelõunale ja 1/3 päeva õhtupoolele.

Rasvumine ja liigsöömine
Spetsiaalsed uurimused on näidanud, et vaatamata erinevale ainevahetuse laadile on 80-85% rasvunud inimestel kehakaalu ülemäärase tõusu põhjuseks liigsöömine. Liigsöömise all tuleb mõista igasugust kalorite liigtarvitamist, mis ei ole vastavuses inimese energiatarvidusega. Tekib positiivne energiabilanss, sissetulekud ületavad väljaminekud ning ülejäägid ladestuvad organismis rasvana. Seega ei ole rasvumist ilma kalorite ülejäägita. Liigsöömise mõiste on suhteline – mis ühele on liig, on teisele üsna paras. Me teame ka, et rasva moodustumine toimub rasvkoes endas ja seepärast on rasvunud organismis “rasva moodustumise põld” väga lai: seega toimub rasva moodustumine rasvunutel palju kergemini kui kõhnadel. Siit järeldus, et rasvunu peab hoiduma eriti rangelt igasuguse, isegi vähima kaloraaži ületamisest. Sageli ei mõisteta, et juba üsna väike kalorite ülejääk päevas võib kuude ja aastate jooksul anda kaalule üsna suure tõusu. Näiteks süües päevas 25 g süsivesikuid (ca 50 g leiba või 2 šokolaadikommi – 100 kcal) üle vajaliku normi, põhjustab see 10 g rasva ladestumist päevas, 300 g kuus ja aastas saame 3,6 kg kaaluiivet.

Üldiselt tuleb kehakaalu tõusu 15% ja enam üle optimaalkaalu lugeda rasvumiseks.

Rasvumist jaotame aga 4 astmesse:

aste   kehakaal ületab normi
I     15-30%
II    30-60%
III   60-100%
IV   üle 100%

Viimasel ajal kasutatakse kehakaalu määratlemisel keha massi indeksi mõistet. See on kehakaal (kilogrammides) jagatud keha pikkuse (meetrites) ruuduga. Näiteks 70 kg kehakaaluga ja 170 cm pikkusega inimese keha massi indeks oleks:

70 : 1,72 = 70 : 2,89 = 24,2

ideaalkaal 20 – 25
alakaal < 20
ülekaal 25 – 30
rasvumine 30 – 40
raske rasvumise vorm > 40

 

Kuidas hoiduda rasvumisest ja määrata oma kaloritarvet?
Tuntud on tõde – rasvumist vältida on palju kergem kui rasvunuid ravida. Juba Bernhard Shaw olevat öelnud kord ühele daamile: “Proua, jätke see kook söömata ja te olete mulle eluaeg tänulik”. Ja ometi on sageli just sellest ühest maitsvast suutäiest raske loobuda. Kogu probleemi lahenduse võti peitub ikkagi õige toiduratsiooni valikus ning võitlust rasvumise vastu tuleb alustada juba esimese üleliigse kilo korral. Seega tuleb hoolitseda selle eest, et toiduga saadav energia oleks alati tasakaalus organismi kulutustega.

Paljudes riikides on viimastel aastatel kalorsuse norme siiski vähendatud, lähtudes just sellest, et enamikul inimestel on ainevahetuse laad põlvkondade jooksul muutunud vajalike kalorite vähenemise suunas.

Mida teha, kui üleliigsed kilogrammid on juba kogunema hakanud?
Mainigem kohe, et “imerohtu” ei ole ega tule niipea. Kehakaalu mahavõtmiseks on järgmised teed:

1) toiduainete juurdevoolu piiramine (dieetravi);
2) organismi kalorite tarviduse tõstmine;
3) mõlema kombinatsioonid.

Milline peaks olema ülekaalulise inimese dieet?
Dieetravi efektiivsus rasvumise korral sõltub eelkõige selle järjepidevusest. Viimane aga eeldab ravialuse tahtejõudu ja enesedistsipliini. Dieedi põhiprintsiibiks on toidu kalorsuse piiramine, mitte aga toidu hulga piiramine.

Toidu kalorite hulga piiramise aste sõltub rasvumise tasemest. Inimese ülekaalu protsendist tulenevalt on soovitav sama protsendi võrra kahandada toidu kalorsust. Näiteks, kui inimesel on 30% ülekaalu, siis vastavalt sellele vähendame 30% võrra temale väljaarvutatud kaloritarvet. Kui viimane on 2000 kcal, siis 30% võrra redutseeritud dieet olgu 1400 kcal.

Kui aga inimese ülekaal on üle 50-60%, siis see reegel paika ei pea, sest see tähendaks juba liiga kalorivaest dieeti. Näiteks 100% ülekaalu korral tuleks ära jätta kogu toit ning see tähendaks praktiliselt nälgimist. Nälgimise suhtes on aga viimasel ajal seisukohad muutunud. Kui 10 aastat tagasi peeti lühiajalist “näljakuuri” rasvumise ravis otstarbekaks, siis viimasel ajal on sellest täiesti loobutud. Kalorsuse piiramine pikemaajalise dieetravi korral alla 100 kcal ei ole otstarbekas.

Toidu kalorsuse piiramine toimub põhiliselt rasvade ja süsivesikute arvelt. Kehtib nõue, et rasvunu dieetravi korral ei tohi valgu kogust toidus vähendada ei suhteliselt ega absoluutselt. Paljud dieedid on koostatud nii, et valgu kogus on isegi normist kõrgem (1-1,5 g/1 kg asemel 2 g/1 kg).

Valgud tõstavad organismis ainevahetust ega muutu kergesti rasvadeks. Samuti annavad valgud vajaliku täiskõhutunde. Rasvunu dieedis tuleb piirata eelkõige kergesti omastatavaid süsivesikuid nagu suhkur, kõik maiustused, keedised, sai, jahu, makaronid, tangutoidud; ka leib, kartul ja herned olgu piiratud või välja jäetud.

Ei tohi unustada keelata ka alkohoolseid jooke, sest nende kalorsus on suur. Alkoholi kalorid lähevad teatavasti soojaenergiaks ega ladestu rakkudes iseenesest rasvadena. Vaatamata sellele loob alkoholi tarbimine soodsad tingimused rasvumiseks, sest söögiga saadud kalorid, mida inimene tarbib, ei lähe alkoholi arvel üle “energeetilisteks” kaloriteks, vaid “tagavara” kaloriteks, ladestudes rakkudes rasvadena. Alkoholi kalorisisaldus on väga kõrge. Nimelt annab 1 g alkoholi 7 kcal, st 1 klaas viina võrdub kalorite poolest 700 g lihaga. Rasva piiramine toimub põhiliselt “nähtava” rasva arvel.

Toiduaineid tuleb valida rangelt, eelistades neid, mis on vähema rasvasisaldusega. Mida tuleks siis süüa? Rasvata liha, kala, muna, lahjat piima. Väga kasulik on lahja kohupiim. Viimane takistab rasva ladestumist siseelundeisse.

Tunduvalt suuremas koguses võib süüa tselluloosirikast köögivilja, mis annab täiskõhutunde praktiliselt kaloreid lisamata. Köögiviljad (kapsas, salat, kaalikas, porgand, kurk, tomat, redis jt.) kuulugu iga päev menüüsse. Soovitav on mõningane vedeliku piiramine: ööpäevas 1-1,5 l koos toidus sisalduva veega.

Ka soola hulka tuleb vähendada 5 grammini ööpäevas. Toidukordade arv olgu kindlasti 4-5. Täiesti väär on arvamus, et harvemini süües on võimalik rasvumist vältida. Sakslaste teaduslikud uurimused kinnitavad vastupidist. Jaotades toidu samaväärse kalorsuse korral 5-6 korrale, võime saada täiesti erinevaid tulemusi, võrreldes katsealustega, kes söövad selle kahe söögikorraga. Nimelt viimased võtsid kaalus palju rohkem juurde.

Seega on rasvumise dieetravi põhiprintsiibid on järgmised:

• kaloraaži, mitte toiduhulga piiramine;

• valgukoguse suurendamine, süsivesikute ja rasvade piiramine;

• toidukordade arvu suurendamine;

• põhilise toidu kalorsuse ärakasutamine esimesel päevapoolel;

• dieetravi järjepidevus.

Kui ravialuse kehakaal langeb 3-4 kg kuus, siis peetakse ravidieeti efektiivseks. Üldreeglina võib öelda, et mida suurem ülekaal ravialusel on, seda kiiremini langeb see dieetravi alguses. Nii võib esimese 2-3 nädala vältel ravialune kaotada u 10 kg kehakaalust. Järgneval perioodil niisugust kiiret kaalulangust enam ei saavutata. Kehakaalu kiire langus on teataval määral “näiline”, sest osa kaalukaost toimub vedeliku arvel.

“Tõeline” kehakaalu langus rasva arvel toimub palju aeglasemalt. Tavaliselt ei kaota inimene rohkem kui 100 g kehakaalust rasva arvel, sest juba seegi nõuab dieedi redutseerimist 930 kcal võrra. Rasv seob aga vett ja sellepärast koos 100 g rasvaga kaotab inimene oma kehakaalust palju rohkem. Seega annab igasugune ravidieet alguses näiliselt palju efektiivsemat kaalulangust kui hiljem. See ei tohi aga inimesi heidutada, sest kaalulangus üle 100 g toimub tõenäoliselt alati keha vedeliku arvel.

Kuidas tõsta kaloritarvet?
Rasvtõve kompleksse ravi süsteemi kuulub dieedi kõrval olulise tegurina füüsiline töö, mis tõstab energiakulu ja seega suurendab energiabilansis “väljaminekute” osa.

Laialdaselt rakendatakse rasvtõve ravis ka võimlemisharjutusi. Neid tuleb samuti doseerida. Ravikehakultuuri taotluseks on veel ortopeediline ja kosmeetiline efekt: liigeste häirunud funktsiooni taastamine, rühi korrigeerimine, kehakaalu langetamisel tekkivate kortsude vältimine jne.

Rahva hulgas on laialdaselt levinud arvamus, et heaks vahendiks rasvumise ravis on massaaž. See arvamus on väär – masseerimisel muutub kõhnaks masseerija, mitte masseeritav. Olgugi, et masseerimisega ei saavutata rasvade depoode vähenemist, võib seda määrata rasvunu lihaste üldise verevarustuse parandamiseks, füüsilise aktiivsuse tõstmiseks ja kosmeetilise efekti saavutamiseks lõtvunud naha toniseerimisel.

Arvesse tulevad mitmesugused spordiliigid. Siinkohal tuleb veelkord täheldada, et olulisem on kõiges järjepidevus.

Arstirohuravi
Rasvunute unistuseks on alati olnud ravimid, mille tarvitamisel langeks kehakaal, ilma et seejuures oleks tarvis oma elustiili muuta ja maitsvatest toitudest loobuda. Juba eespool oli öeldud, et “imerohtu” pole. Üldrežiimile kaasaaitavalt võivad toimida mitmed ravimid, mida vastavate näidustuste olemasolu korral arsti ettekirjutuse kohaselt võib tarvitada.

Kui rasvumisele kaasnevad mõningad sisenõritusnäärmete talituse häired, siis pärast vastavat endokrinoloogilist uurimist määratakse hormoonravi. Ka söögiisu pärssimiseks on vastavaid ravimeid. Nende kasutamine toimub samuti arsti kontrolli all ega luba hüljata dieeti ja muid ravitegureid. Nüüdisajal on olemas ka ravimeid, mis tõstavad organismis rasvade mobiliseerimist (lipolüüsi) või intensiivistavad ainevahetust. Kuid ka nende kasutamine on rangelt piiratud vastavate näidustustega.

Lõpetuseks on kõige tähtsam iga päev pidada meeles Sokratese sõnu: “Inimene peab sööma, et elada, aga mitte elama, et süüa!”