Rasvad – mida sinu keha vajab ja kui palju?

Mai Maser,
toitumisteadlane, MD., PhD

Pole kahtlust, et meie tervis, enesetunne ja kehakaal on otseselt mõjutatud sellest, mida me sööme. Oma igapäevasesse menüüsse toitu valides peaksime meeles pidama erinevate toitainete tähtsust ja mõju organismile. Rasvu ei tohiks toidulaualt mingil juhul välja jätta, kuna need sisaldavad organismile vajalikke rasvhappeid.

Rasvad – mis need on?

Rasvad ehk lipiidid on inimese kõikides kudedes ja organites. Neid on nii loomse kui ka taimse päritoluga. Looduses teatakse umbes 200 erisugust rasvhapet, toidurasvades on neid umbes 40. Kasutades üldnimetust rasvad, on tegelikult lipiidid laiem mõiste, kuhu kuuluvad mitmed rasvhapped, triglütseriidid, vahad, steroidid, fosfolipiidid. Toitumise puhul on lihtsam rääkida toidurasvadest ja nendes erinevatest rasvhapetest.

Rasvade tervislikkus sõltub rasvhapete loomusest, eristatakse küllastamata ja küllastatud rasvu. Taimsetes rasvades on ülekaalus küllastamata rasvhapped (õlid) ja need on seetõttu vedelad. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastatud rasvhapped ja need rasvad on tahked (nt seapekk). Inimene vajab mõlemaid, kuid väga oluline on nende vahekord. 2/3 peaks saama taimsetest allikatest ja 1/3 loomsetest.
Organism on ainevahetuse käigus võimeline muutma enamiku rasvhappeid üksteiseks, kuid on kaks gruppi rasvhappeid – omega-3 ja omega-6 rasvhapped –, mida ei saa asendada ja neid peab kindlasti saama toiduga.

Rasva ülesanded

1 gramm rasva annab 9,1 kilokalorit energiat. Inimese kehas on umbes 9–11 kilo rasva. Rasvad moodustavad organismi energeetilise varuaine. Energiat vajavad kõik organismi rakud. Rasvadel on oluline struktuurne roll rakumembraanides, mis kindlustab ainevahetuse ja kaitsevõime. See on organismi kasvamise ja arenemise alus.
Samuti mängib inimese organismis olulist rolli nahaalune rasvakiht, olles oluline soojaandja ja mehhaaniline siseelundite kaitsja.
Rasvad moodustavad närvikiudude ümber isolatsioonikihi, mis laseb erutuslainel kiiremini edasi liikuda. Sellega on seotud närvirakkude ja aju areng, tähelepanuvõime, õppimine. Rasvkude on ka lahustiks rasvlahustuvatele vitamiinidele ning tagab nende imendumise ja transportimise. Siia kuulub eelkõige D-vitamiin, samuti E-, A- ja K-vitamiinid. Rasvade puudumisel tekib nende vitamiinide defitsiit.
Rasvad sisaldavad ja seovad lõhnaaineid, parandavad toidu maitset ja nauditavust.

Kui palju rasva on vaja?

Rasv on vajalik toitaine, kusjuures eriti oluline on asendamatute polüküllastamata rasvhapete igapäevane saamine toiduga. Asendamatud polüküllastamata rasvhapped (omega-3 ja omega-6 rasvhapped) peaksid katma vähemalt 3% toiduenergiast. Neid saab taimeõlidest (nt oliiviõli), margariinidest (nt Rama margariin), seemnetest (nt päevalilleseemned) ja merekalast (nt lõhe ja heeringas).
Kui toidurasvade vajadus on 25–30% päevasest energiahulgast, siis see moodustab ligikaudu 60–70 grammi rasva. Võib ka arvestada ööpäevaseks vajalikuks koguseks 0,9–1,3 grammi kehakaalu ühe kilo kohta. See võiks jaguneda nii: määrderasva 20 grammi, toiduvalmistamiseks 10 grammi ja 35 grammi jääks varjatud rasva arvele.
Erinevate rasvade jaotus peaks olema selline, et küllastatud rasvhappeid ja transrasvhappeid, mida nimetatakse ka “halvaks“ rasvaks, on igapäevases toidus kuni 10% ehk 1/3. Küllastamata rasvhappeid ehk “häid“ rasvu peaks saama kuni 20% ehk 2/3. Viimastest omakorda monoküllastamata rasvhappeid 10–15% ja polüküllastamata rasvhappeid 5–10% toiduenergiast.

Kokkuvõtvalt tuleb öelda, et õigetes kogustes on nii taimsed õlid kui ka loomsed rasvad mõlemad vajalikud, kuid eriti tuleb pöörata tähelepanu nende vahekorrale ning omega-3 ja omega-6 rasvhapete saamisele.