Toitumisspetsialist: Ülesöömise vältimiseks soovitan aeglaselt süüa

Viimase kahe nädala jooksul said lugejad toitumisalaseid küsimusi esitada Eesti Diabeedikeskuse juhatuse liikmele Marju Pastile, kes on erialalt endokrinoloog.

Siit tulevad vastused:

1. Küsimus: Kuidas suhtute nn lahustoitumisse?
Vastus: Kui lahustoitumise korral on kõik vajalikud toitained kaasatud, siis miks mitte. Kui keeruliste toidurituaalide järgimine on Teile meelepärane ja aitab toidukoguseid korras hoida, siis palun. Samas teaduspõhisus on nõrk.
 
2. küsimus: Mida teha õhtuste maiustuste vajaduse vastu?
Vastus: Esialgu võiks endale selgeks teha, miks neid süüakse. Peaks välja selgitama, kas see on harjumus, lohutus, vajadus, premeerimine, igavus vms. Ehk olete lihtsalt maias. Lahti mõtestatult leiab vahel ka ise lahenduse. Kui aga ise ei saa hakkama, siis tuleb spetsialistidelt abi küsida.

3. küsimus: Kust saada tõele vastavat infot ja õpetusi selle kohta, mida ja kui palju süüa?
Vastus: Neid kohti on palju - kirjandusest, Internetist, ajakirjandusest jne. Kuid oht seisneb selles, et tihti on seal avaldatud tekstides üldisest kontseptsioonist välja rebitud osakesed ja info võib olla vastukäiv. Kui tekib segadus, siis võib alati küsida perearstilt, samuti erinevate erialade arstidelt ja toitumisspetsialistidelt.  Kirjandusest soovitan raamatut ”50+25 tuntud dieeti”, see on lihtne ja arusaadav ning selles raamatus on viiteid ka teaduspõhisusele. Samuti annab see mõnusa ülevaate dieetide moeajaloost.

4. küsimus: Mida arvate veregrupidieedist?
Vastus: Veregrupidieedi arendajaks oli Peter D´Adamo ja esmakordselt ilmus tema raamat „Live right for Your type” 1996. aastal. Kõigi 4 erineva veregrupi dieedid põhinevad terviklikel ja töötlemata toiduainetel. Soovitatud on köögiviljad, mis annavad rohkelt kiudaineid. Teatud toidurühmade piiramisega on võimalik edukalt kaalu langetada, kuid sellel pole mingit teaduslikku alust. Ka ei sobi 0-grupi liharohke dieet inimestele, kes põevad südamehaigusi, kõrgvererõhutõbe ja diabeeti, kuna on vastuolus kaasaegsete toitumissoovitustega nende haiguste korral.

5. küsimus: Mida arvate toidutalumatuse testi kohta? Kas seda on mõttekas teha, kui soovin kaalu alandada ning neid toite nautida, mida testi alusel süüa võin?
Vastus: Toidutalumatuse testidel pole samuti teaduslikku alust. Pealegi pole kindel, kas pärast selle testi tulemusi teil üldse midagi nautida jääb. Kui keelatakse menüüst ära osa toite ja toiduained, siis kaal kindlasti muutub. Kuid lubatavaid toite peab sööma ka mõistlikes kogustes, kuna kaalulanguse aluseks on ikkagi see, et tarbite vähem energiat kui kulutate.

6. küsimus: Tere! Mul on pidevalt sellised tohutud söögiisud. Mida teha?
Vastus: Analüüsida oma päevast toitumist, isude sagedust, mis põhjusel või ajal tekivad isud. Kirjutage nädala jooksul üles söödud toidud, ajad ja meeleolud. Võibolla saate ise aru põhjustest.  Kui ei, siis võite külastada kaalukabinetti Eesti Diabeedikeskuses, kus spetsialistid aitavad aru saada, millega tegemist on.
 
7. küsimus: Kuidas suhtuda paastulaagritesse? Kas sealt saab vähegi püsiva  tulemuse kehakaalu langetamiseks?
 Vastus: Paastumine on organismile ränk koormus, see on dieetidest vanim ja radikaalseim. Tõenäoliselt praktiseeriti seda ammustel aegadel erinevatel põhjustel- toidunappus, religioossed rituaalid, keha puhastamine vaimselt või füüsiliselt. Tavaliselt järgnes paastule õgimisperiood ja see on säilinud ka praegu teatud ühiskondades. Paastu puhul kehtib loogika, et täielik toidu vältimine toob kaasa kiire kaalulanguse.
On olemas täispaast ja osaline paast, mis lubab juua mahla, teed või puljongit mingil määral. Paastu korral vajab keha samuti energiat, kuid kui seda toiduga ei saa, viib see suure hulga lihasmassi lõhustumiseni. Lihasmassi kaotamisel rakkude lagunemisjäägid kuhjuvad verre ja tekib mürgistus. Neerud töötavad täiskoormusel, et viia välja laguprodukte, seeläbi kaotab keha ka palju vedelikku. Tekib veetustamine ehk dehüdratasioon ning kaaliumi ja naatriumi puudus, mis võivad tekitada südame rütmihäireid. Kui paast lõppeb, siis on inimene kaotanud osa lihaskoest ja ka südamelihasest. Ainevahetus on aeglustunud näljašoki tõttu ja toibudes on inimene kaotanud osa lihasmassist, mis normaalseks ainevahetuseks on vajalik. Paastu võb kasutada mõne päeva jooksul, kaal langeb siis põhiliselt veekaotuse tõttu, kuid kaalu alandamine paastu abil pikema aja vältel võib kahjustada tervist.

8. küsimus: Kui palju tuleb päevas süüa piimatooteid, puuvilju/juurvilju jne?
Vastus:
1) Viljatoodetest kasutage erinevaid täisteratooteid.
2) Kasutage rohkelt köögivilju (vähemalt 500g/p )
3) Kasutage puuvilju 2-3 portsjonit päevas
4) Sööge põhisöögi juurde kartulit, riisi, makarone või tatart.
5) Kasutage 0,5 liitrit piimatooteid päevas.
6) Vältige rohket soola tarbimist.
7) Vältige rasvaste toiduainete (vorst, juust, koor jne) kasutamist.
8) Kasutage taimeõli.
9) Päevane toiduhulk jagage 3 põhisöögikorra ja 1-2 vahesöögikorra vahel.

9. küsimus: Kas magusa söömine mõjutab tugevalt kaalu langetamist?
Vastus: Kindlasti mõjutab ja tavaliselt kaalu tõusu suunas. Magus on tavaliselt kalori- ja rasvarikas, andmata vajalikke toitaineid. Kuid ikkagi ei saa me üle ega ümber kogusest. Kehakaal sõltub sellest, kui suur või väike on magusaamps.

10. küsimus: Kui mul esinevad allergiad erinevate toiduainete vastu, siis kelle poole ma peaksin pöörduma, et panna paika õige ja tasakaalus toitumisplaan, et ei jääks vajalikud ained saamata?
Vastus: Kui te teate neid toiduained, mille suhtes olete allergiline, siis on võimalik need asendada teiste sarnaste toiduainetega, et saada kätte kõik vajalik. Toitumisnõuannet saab Kaalukabinetist, kus töötavad erinevad spetsialistid, aga ka perearstidelt, TÜ meesteliinikust jne.

11. küsimus: Tere! Küsimus siis selline, et lasin mõni päev tagasi oma keha rasvaprotsenti mõõta. See osutus üllatavalt suureks, 30 %, kuigi mu kehamassiindeks on täiesti normaalne, käin 4 korda nädalas trennis ja omaarust pole ka toitumisega probleeme. Kuidas saaksin rasvaprotsenti kehas vähendada ja millest see nii suureks on võinud muutuda?
Vastus: Sellisel puhul võib olla tegemist ka mõõtmisveaga. Aparaadid, mis hetkel on kasutusel, ei pruugi alati olla väga täpsed. Mõõtmistulemused sõltuvad sellest, millal viimati sõite, kas olete testimise ajal väsinud, milline on teie tsükli faas, kas olete eelnevalt istunud või liikunud jne. Seetõttu enne kui hakata rasvasisaldust vähendama, tuleb veenduda, et seda on liiast. Pealegi naistel on kuni 30% rasvasisaldus kehas normaalne, kuigi noorematel on see % väiksem.

12. küsimus: Tere. Mul on pärast söömist päris tihti paha olla. Millest võib see tingitud olla? Ja kuidas seda muuta?
Vastus: Tuleb jälgida, millise toidu järel on paha ja mismoodi paha on (kas on iiveldus, valu, kõrvetised või raskustunne). Seejärel peaks pidama nõu arstiga, kes teeb kindlaks, kas tegemist võib olla haigusliku seisundiga. Kui haigust pole, tuleks analüüsida toitumist.
 
13. küsimus: Millist toitainet peaks inimese toit kõige rohkem sisaldama ja miks?
Vastus: Igapäevane tervislik toit peaks tänapäevaste toitumissoovituste kohaselt sisaldama:

süsivesikuid 50-55 % (soovitavalt kasutada kiudainerikkaid madala või keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikuid)
valku 15-20 %
rasvu 30-35 % (millest küllastunud ehk tahkeid rasvu 1/3 ehk 10% ja küllastumata ehk pehmeid rasvu 20%)

14. küsimus: Äkki oskate soovitada mingit tervislikku, aga samas ka maitsvat ja kõhtu täitvat toitu?
Vastus: Maitsed on erinevad, samas ka toitumisharjumused on erinevad. Arvan, et toiduportsjon peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama erinevaid komponente. Sinna peaks kuuluma süsivesikute osa, soovitavalt madalama glükeemilise indeksiga, valgu osa – liha, kana, kala, kohupiim, herned oad, läätsed jne. Ja kindlasti salati osa, kuhu kuuluvad juurviljad, roheline salat jms. Arvan, et toiduretsepte saab kõige paremini kokaraamatutest ja paljudes neist on retseptide juures ka märkmed, kui palju antud toit sisaldab vajalikke aineid.

15. küsimus: Mis aitaks eriti hästi "sangadest" vabanemisel?
Vastus: Dieetidega ei ole võimalik keha teatud piirkonnast lokaliseeritult rasvahulka vähendada. Arvan, et nõu peaks küsima treeneritelt, kes soovitaksid erinevaid harjutusi. Kui keha on trimmis ja toit korras ja ikka segavad sangad (lokaliseeritud rasvaladestus), võib abi paluda ilukirurgidelt.

16. küsimus: Tahaksin teada, milliseid tablette soovitate ja mis aitaksid kui tahan kaalu langetada?
Vastus: Toidulisandid, mida pakutakse apteekides, pole enamjaolt tõhusad ja puuduvad ka usaldusväärsed ravimuuringud nende kohta. Kuigi mingit abi võib neist teatud juhtudel saada. Kahjuks pean ütlema, et ükski tablett ei langeta kaalu, kui ise ei näe vaeva toitumisharjumuste ja füüsilise koormuse muutmisega. Nii et jõudu tööle!

17. küsimus: Kas on mingi dieediga võimalik reied ja tuharad vormi saada?
Vastus: On isegi olemas täiuslik dieet puusadele ja reitele ( Rosemary Conley „The Hip and Tight Diet” 1988) See  on vähese rasvasisaldusega dieet, mis sisaldab suures koguses süsivesikuid ja valke. See põhineb loogikal, et reguleeritud toitumisprogramm hoiab ära impulsiivsed söömishood ja sellele järgnevad ranged toidupiirangud. Vaata täpsemalt www.annecollins.com, www.skinnyondiets.com. Teaduslikku  tõestusmaterjali, mis muudaks usaldusväärseks väite, et kilod just reitelt ja tuharatelt kaovad, on vähe, kuid kaalu aitab ta langetada küll.

18. küsimus: Kelle juurde peaks pöörduma, kui soovin, et mulle koostataks sobiv toitumisplaan?
Vastus: Toitumisplaane koostavad erinevad nõuandjad. Tean, et sellega tegelevad personaaltreenerid, toitumisnõustajad, dieediõed. Kuid need plaanid võivad olla väga erinevad. Kui täpne peaks see olema ja mida kindlasti sisaldama, selle peaks läbi arutama konkreetse nõustajaga.

19. küsimus: Oleks tore kuulda teie arvamus sellise ,,imerohu" nagu Reductil kohta! Kas peate selle tarvitamist õigeks või valeks?
Vastus: Sibutramin (ravimi keemiline nimetus) ei ole imerohi. Küll on tal mitmeid toimeid, mis aitavad inimesel oma kaalulangetamisega paremini toime tulla. Tal on isu vähendav toime ja vähene mõju ka ainevahetusele. Seetõttu on dieedipidajal esialgu kergem muutustega hakkama saada. Kuid kui inimene soovib kaalu langetada ainult tabletiga, ei ole see enamjaolt tulemuslik. Kindlasti peab korrigeerima oma toitumisharjumusi ja tõstma ka füüsilist aktiivsust.
Nagu kõigil ravimitel, on ka Sibutraminil kindlad väljakirjutamise kriteeriumid ja kõrvaltoimed. Arvan, et mõistlikul tarvitamisel on ta paljudele tõhusaks abivahendiks, et saavutada ja püsida normaalses kehakaalus.

20. küsimus: Minu soov oleks kaalu alandada. Jätsin u aasta tagasi suitsetamise maha ja pärast seda on kaal tõusnud. Trenni ei tee, aga liigun üsna palju, söömisharjumusi pean ka pigem tervislikeks. Mis aitaks mul kaalu langetada?
Vastus: Vanusega ja igapäevaharjumuste muutmisega hakkab tihti kehakaal tõusma. Arvan, et Teie igapäevane tegevus ja toit tuleks üle vaadata, kuna väljendid „üsna” ja „pigem” on väga ebatäpsed ja laialivalguvad. Väike nõu võib vahel imet teha.
 
21. küsimus: Sooviksin teada, kuidas saada kõhtu rohkem peenikesemaks? Ja siis mida teha siis, kui tunned et kõht on täis, aga tahaks nagu veel ja veel süüa?
Vastus: Peenikesema piha saavutamiseks aitab enamasti ikkagi treening. Milline treeningplaan Teile sobib, selleks võiks kontakteeruda personaaltreeneritega, kes oskavad parimat nõu anda. Ülesöömise vältimiseks soovitan aeglasemalt süüa. Kiiresti süües saame mahult kõhu kiiresti täis, aga veresuhkru tase, mis tekitab küllusetunde, tõuseb aeglasemalt. Seepärast oota pisut, nii 20-30 minutit ja tundub, et polegi rohkem toitu vaja.

22. küsimus: Tere! Mis aitaks peale porgandi söömise veel jumet parandada? Nahk on kahvatu ning silmade all on sinakad varjundid?
Vastus: Normaalne elu- piisav uni, mõõdukas treening, liikumine värskes õhus, tervislik toit, meeldiv töö/ tegevus. Kui sellest abi pole, siis väike kosmeetika ja päike. Kui mitmekesise toitumisega hakkamasaamine pole võimalik, võib kasutada lisaks polüvitamiine koos mineraalainetega.

23. küsimus: Millised on need üldised igapäevased toiduained, mis sisaldavad "salakavalalt" palju kaloreid/rasva?
Vastus: Näksid, kommid, krõpsud, saiakesed, küpsised, kiirtoidud, valmistoidud kulinaarialettides, alkohol, kokteilid jne.

24. küsimus: Mida oskate Herbalife'i ja teiste sarnaste sojavalgubaasil tehtud kokteilide kohta öelda?
Vastus: Kasutades sarnaseid tooteid ühe toidukorra asendajana on täiesti aktsepteeritav kaalulangetamise soovi korral. Kuid siiski lühiajaliselt.

25. küsimus: Tere, sooviks teada, millised on need toiduained, mida soovitate süüa hommikuks, lõunaks ja õhtuks ning vahepealseteks oodeteks. Ja mis kogustes?
Vastus: Erinevate inimeste toidueelistused ja ka soovitatavad toidukogused on erinevad ning seetõttu ei saa anda kõigile sobivat menüüd.  Järgida tuleks tervisliku toitumise reegleid, abi saamiseks soovitame pöörduda spetsialistide poole.

26. küsimus: Sooviks teada, mida tuleks süüa, et nahk, küüned ja juuksed oleksid terved?
Vastus: Naha , küünte ja juuste tervise heaks peaks toit sisaldama erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Nendeks on:

E vitamiin- sisaldub päevalilleseemnetes ja –õlis, kaeras, odras, porgandites;

B2 vitamiin, mida sisaldavad hapendatud piimatooted, õllepärm, juustud, munad, kodulindude liha, krabid, teod, kaunviljad, täisteratooted, terahelbed, kõrvitsaseemned ja kukeseened.

C-vitamiin- sisaldavad tsitrusviljad, lehtkapsas, mustsõstar, kibuvits jne.

Juuste jaoks:

H-vitamiin, mida leidub loomsetes subproduktides, munarebus, seentes, kaunviljades, täisteraviljatoodetes, idandites,  täispiimas,  tomatites, pähklites, mandlites.

Mineraalainetest on vajalikud:

väävel- sisaldab juust, kala, liha, kohupiim, munavalge. Taimedest sialdavad väävlit pähklid, oad, kapsas, küüslauk, sibul ja karulauk.

tsink- punane liha, koorikloomad, muna, juust, piim, jogurt, täisteratooted, pähklid, rosinad, kõrvitsaseemned, sibulad, porgandid.

jood- merekalad, koorikloomad, piimasaadused, munad, päevalilleseemned, täisteraviljatooted.

koobalt- loomsed subproduktid, austrid, krabid, linnu-, veise- ja lambaliha, piimatooted.

räni- rukkis, nisu, kaer, oder riis, kartul, kaalikas, peet.

Nagu eelnevast selgub, on toiduvaliku võimalused väga rikkalikud ja järgides täisväärtusliku toidu tarbimist on võimalik saada kätte kõik vajalikud vitamiinid nii juustele, küüntele kui ka nahale.